저는 헬스장에 가면 남은 벤치프레스 자리를 찾기 어려워
기다렸다 운동하는 경우가 많습니다.
목, 금요일에 가슴 운동을 많이 하는 편인데요.
(월, 화, 수에는 헬스장에 사람이 많습니다.)
그만큼 많은 사람들이 가슴 운동의 중요성 알고 계신 탓이겠지요.
그래서 오늘은 웅장한 가슴을 만들기 위한
가슴 운동 BEST 4에 대해 알아보고 운동 루틴까지 알아보겠습니다.
먼저, 가슴 운동 루틴에 포함된 운동 종류에 대해서 각각 살펴보겠습니다.
가슴 운동 종류
푸쉬업
어디서든 쉽게 할 수 있는 푸쉬업은 국민운동이죠.
저는 이 운동을 몸풀기, 마무리 운동으로 많이 하고 있습니다.
너무 잘 알려진 운동이라 평가절하 되는 경향이 있는데
접근성, 운동 효과, 안전성 측면에서 가장 좋은 운동입니다.
운동시 주의사항
- 손의 위치는 가슴 옆쪽에 위치 합니다.
- 팔꿈치가 벌어지지 않도록 해야합니다.
- 팔목 부상 방지를 위해 푸쉬업 바, 손목 보호대 착용을 권장합니다.
벤치프레스
스쿼트, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝을 대표하는 3대 운동 중 하나입니다.
대흉근과 삼두근을 위주로 가슴 부근의 상체 근육들을
종합적으로 강화하기 위한 최고의 운동입니다.
크게 인클라인, 디클라인, 플랫 벤치프레스가 있고
인클라인은 가슴 상부, 디클라인은 가슴 하부 에 중점을 둔 운동이라고 보시면됩니다.
운동시 주의사항
- 손목이 뒤로 꺾이지 않도록 해야 합니다. (손목 보호대 착용)
- 어깨가 위로 올라가지 않게 어깨를 내려주세요.
- 바벨을 내릴 때 팔이 뒤로 빠지지 않도록 주의해야 합니다.
- 바벨은 가슴 윗부분에 닿기 직전까지 내려주세요.
인클라인 덤벨 벤치프레스
인클라인 운동은 윗가슴을 타겟으로 하는 운동입니다.
덤벨로 하는 운동이기 때문에 운동 가동범위가 높어
가슴 모양 형성에 아주 좋은 운동입니다.
다만, 자유도가 높은만큼 자세에 신경써주셔야 합니다.
운동시 주의사항
- 30~45도 정도의 벤치를 준비하세요.
- 허리를 아치형을 만들고 덤벨을 잡은 양손은 가슴 옆부분에 위치시킵니다.
- 팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 몸과의 각도가 30도 정도 되게 유지해주세요.
- 다른 운동과 마찬가지로 팔목이 뒤로 꺽이지 않도록 주의하세요.
펜덱 플라이
펜덱 플라이는 주로 안쪽 가슴과 넓은 가슴근육을 만드는데 도움이 됩니다.
무게에 중점을 두기 보다 양팔을 모을때 가슴 근육의 수축에 신경을 쓰며
운동하는게 중요하다고 생각됩니다.
가슴윤곽을 만든다고 생각하시고 운동하시면 되겠습니다.
운동시 주의사항
- 손목이 뒤로 꺽지지 않도록 안쪽으로 말아 그립을 잡아주세요.
- 바의 위치는 어깨보다 약간 나온 정도를 머신 위치를 조절해주세요.
- 양팔을 살짝 구부린 상태에서 양팔을 모아 앞으로 내밀때 일직선을 만들어주세요.
딥스
가슴 하부 근육과 삼두근 발달에 도움이 되는 운동입니다.
상체가 앞으로 쏠리듯이 운동해야 가슴에 자극이 더많이 오고
몸을 일직선으로 세울수록 삼두근에 자극점이 더 오게 됩니다.
운동시 주의사항
- 난위도가 있기 때문에 근력이 부족한 분들은 어시스트 머신이나 밴드를 이용하세요.
- 팔꿈치가 벌어지지 않도록 합니다.
- 어깨가 위로 올라가지 않도록 하세요.
- 내릴때는 팔꿉치가 어깨보다 아래로 내려가지 않도록 주의하세요
가슴 운동 루틴
운동 루틴을 공유할 때 가장 고민이 되는 부분이 무게입니다.
한 세트 할 때 각 운동별 횟수를 할 수 있는 무게로 운동하시라고 말씀드립니다.
이 부분이 애매한데, 스스로 운동을 하시려는 분들이기 때문에
자신의 능력보다 무게를 덜 들고 싶은 마음은 없을 거라 생각합니다.
문제는 자신이 감당할 수 있는 무게보다 더 무겁게 운동하는 게 문제입니다.
그렇기 때문에 자세가 흐트러진다고 느껴진다면 과감하게 무게를 내려주세요.
운동명 | 횟수 | 세트 | 휴식시간 |
푸쉬업 | 20회 | 3세트 | 60초 |
벤치프레스 | 10-15회 | 5세트 | 60~90초 |
인플라인 덤벨 벤치프레스 | 10-15회 | 5세트 | 60~90초 |
펜덱 플라이 | 15회 | 4세트 | 60초 |
딥스 | 10~15회 | 4세트 | 60초 |
마무리 하며…
위에 소개해 드린 운동 루틴은 제가 가장 많이 사용하는 운동 루틴입니다.
어떤 분에게는 부족할 수도, 어떤 분들에겐 과할 수도 있는 루틴이지만,
개인에 맞게 무게를 적절히 설정하셔서 올바른 자세로 운동해 보신다면
분명 효과가 있을 거라 믿어 의심치 않습니다.
멋지고 웅장한 가슴 만드시길 바랍니다.