소매가 꽉 차는 두꺼운 팔을 만들기 위해
보통은 이두 운동을 많이 생각하시는데
두꺼운 팔을 만들기 위해
삼두 운동 더 효과를 발휘한다는 거 알고 계셨나요?
오늘은 제가 헬스장에서 삼두 운동하는 날은
빼놓지 않고 하는 3가지 운동 소개해 드리겠습니다.
두꺼운 팔을 원하시는 분들이라면 꼭 따라 해보시기 바랍니다.
그럼 지금부터 삼두 운동 3가지 운동과 루틴에 대해서 알아보겠습니다.
두꺼운 팔을 위한 삼두 운동 3가지
라잉 바벨 트라이셉 익스텐션
삼두 운동의 대표적인 동작 중 하나입니다.
두껍고 강인한 팔을 만들고 싶다 하시는 분들은 이 운동 꼭하셔야합니다.
운동 방법 빛 주의사항
- 바벨은 EZ바를 이용하는 것이 좋습니다.
- 허리는 아치 모양을 만들고 양 발은 지면에 고정해 줍니다.
- 바벨은 어깨너비 보다 한뼘 정도 좁게 잡으세요.
- 손목은 뒤로 꺽이지 않게 안쪽으로 말아 움켜잡으세요.
- 팔꿈치를 고정한 자세로 무게를 버티며 천천히 내려주세요.
- 바벨이 이마에 위치하게 내려주고 올릴때도 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아오세요.
케이블 푸쉬 다운
개인적으로 케이블을 이용한 삼두 운동을 좋아합니다.
삼두근에 지속적인 부화를 주어 자극이 더 되는 느낌을 받기 때문인데요.
그립(티바, 로프바) 을 변경하여 운동하면 삼두근의 자극점을 달리하여
운동 할 수 있는 장점이 있습니다.
운동 방법 빛 주의사항
- 무릎을 살짝 굽히고, 엉덩이를 살짝 뒤로 빼준 자세를 취합니다.
- 팔꿈치를 옆구리에 고정시켜 줍니다.
- 팔꿈치를 90도 구부려 시작자세를 잡아줍니다.
- 케이블을 내릴 때 팔꿈치를 고정하여 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 내려갑니다.
- 올릴 때는 무게를 느끼고 천천히 올리며 시작자세로 돌아옵니다.
벤치 딥스
저는 삼두 운동 마무리로 벤치 딥스를 많이 합니다.
벤치 딥스는 의자, 탁자 등 집에서도 쉽게 할 수 있는 간단한 운동입니다.
딥스는 삼두뿐만 아니라 가슴, 어깨까지 운동이 되는 상체 운동입니다.
운동 방법 빛 주의사항
- 양팔을 어깨너비로 벤치를 잡습니다.
- 다리는 모아서 일직선으로 폅니다.
- 내려갈 때 팔꿈치가 어깨보다 높아지지 않도록 주의해 주세요.
삼두 운동 루틴
위에서 소개한 3가지 운동으로
루틴을 소개해 드리겠습니다.
무게는 개인별 차이가 있기 때문에
한 세트에 “표에 나와있는 횟수”를 할 수 있는 무게로 시작하세요.
횟수 | 세트 | 휴식시간 | |
라잉 바벨 트라이셉 익스텐션 |
10~12개 | 5 세트 | 1분 |
케이블 푸쉬 다운 |
12~15개 | 5 세트 | 1분 |
벤치 딥스 | 20개 | 4세트 | 1분 |
마무리하며…
삼두 운동의 종류는 정말 많습니다.
원 암 덤벨 킥백, 덤벨 트라이셉 익스텐션, 원 암 케이블 킥백,
오버헤드 케이블 트라이셉 익스텐션, 클로즈 그립 벤치프레스, 플로어 트라이셉 딥스
등등 많은 종류의 삼두 운동이 있습니다.
오늘 소개 드린 3가지 운동은 대표적인 삼두 운동으로
초, 중, 고수 모두에게 사랑받는 운동이죠.
뭐든지 기본이 중요한 거 아니겠습니까?
이 운동 루틴이 익숙해지신 분들은
다른 삼두 운동으로 대체해서 운동하시는 걸 추천드리겠습니다.
모두 강하고 두꺼운 팔뚝을 위해 파이팅 하시기 바랍니다.