축구, 농구, 야구, 수영, 골프 등 다양한 스포츠에서
가장 중요시되는 운동이 어떤 것일까요?
개인적으로 코어 운동이 아닐까 생각합니다.
유산소운동이나 무산소운동이 인체를 건설한다면,
코어 운동은 기초공사와 같은 셈입니다.
그래서 오늘은 코어 운동 추천 과 함께
최고의 홈트레이닝 ‘코어 운동 루틴’까지 알아보겠습니다.
코어(Core) 운동 이란?
코어(Core) 중심, 핵심 이라는 뜻 입니다.
코어 운동은 말 그대로 몸의 중심, 핵심 적인 운동을 말합니다.
코어 근육(Core Muscle) 이란?
인체의 중심부인 척추, 엉덩이, 골반, 복부를 지탱하는
등, 복부, 엉덩이, 골반 근육을 총칭해서 ‘코어 근육(Core Muscle)’ 이라고 합니다.
코어 운동 종류
플랭크
브릿지
팔굽혀펴기(푸쉬업)
스쿼트
슈퍼맨
마운틴 클라이머
데드리프트
드래곤 플래그
여러 종류의 코어 운동이 있는데요.
오늘은 이 코어운동 중에서 집에서 쉽게 따라 할 수 있는
코어 운동을 집중적으로 설명해드리겠습니다.
마운틴 클라이머, 데드리프트, 드래곤 플래그 와 같은 운동은
기구가 필요하거나 운동 난이도가 높고 부상의 위험이 있습니다.
코어가 어느정도 발달된 상태에서 운동을 하시는게 좋습니다.
상대적으로 맨몸으로 가능하고 부상위험이 적은
플랭크, 푸쉬업, 스쿼트, 슈퍼맨, 브릿지 운동을 추천 드립니다.
코어 운동 추천
푸쉬업
푸쉬업은 맨몸운동의 꽃이라고 할 수 있습니다.
동적 운동으로 상체발달에 유리하고 코어 운동에도 도움이 됩니다.
플랭크
‘엎드려 뻗쳐’ 자세와 비슷한 플랭크(plank)는 어느 곳에서나 쉽게 운동 할 수 있습니다.
단순하고 평범해 보이는 동작이지만
신체의 중심 근육인 코어를 강화할 수 있는 대표적 운동입니다.
사이드 플랭크나 리버스 플랭크로 변형하여 운동이 가능합니다.
브릿지
엉덩이와 햄스트링 근육을 강화하는 동시에 허리, 복부와 같은
코어의 안정성을 높여주는 운동입니다.
힙업에 도움이 되는 운동으로 여성분들에게 인기가 높은 운동 중 하나입니다.
맨몸 코어 운동 루틴
코어 운동의 종류는 다양하지만 집에서 간단히 할 수 운동들로 구성했습니다.
플랭크, 브릿지는 고정하시고 푸쉬업은 스쿼트로 대체하셔도 좋겠습니다.
만약,
‘하체 운동에 중점을 두고싶다’ 면 스쿼트
‘상체 운동에 중점을 두고싶다’ 면 푸쉬업
아래 표를 확인해보세요.
횟수/시간(초) | 세트 | 휴식시간 | |
푸쉬업/스쿼트 | 10~30개 | 5 세트 | 1~2분 |
플랭크 | 30초~1분 | 5 세트 | 30~60초 |
브릿지 | 10~20개 | 3세트 | 20~30초 |
무리가 가지 않는 횟수로 진행하시고
점차 횟수나 시간을 늘려가며 운동하면 됩니다.
마무리 하며…
코어 운동은 다른 근력운동과 다르게 눈에 띄게 몸이 변하는걸
확인 할 수 없어 지루하고 재미없는 운동입니다.
눈에 보이지 않는다고 중요하지 않은건 아니지 않습니까?
오히려 눈에 보이지 않는게 더 중요합니다.
이를테면 ‘지식’ 과 같은 것들이죠?
집에서 TV보는 시간에 가만히 소파에 앉아 보지마시고
플랭크, 브릿지 와 같은 운동을 하며 시간을 보내시는건 어떨까요?
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