헬스 운동을 해보신 분이라면
분할 운동, 분할 루틴, 무분할, 2분할, 3분할, 4분할
이런 얘기 많이 들어보셨을 겁니다.
오늘은 분할 운동이 무엇인지부터
무구분할 운동부터 루틴까지
쉽고 자세하게 설명해 보도록 하겠습니다.
분할운동 이란?
신체를 가슴, 등, 하체, 팔, 어깨으로
나눠서 운동하는 방법을 말합니다.
예를 들어 2분할 운동법은
가슴, 등, 팔
하체, 어깨
두개로 분할하여 운동하는 방법입니다.
분할 운동법
2분할 : 상체, 하체
3분할 : 미는 운동(가슴+삼두), 당기는 운동(등+이두), 하체+어깨
4분할 : 가슴, 등, 하체, 어깨+팔
대체로 이렇게 분할하지만 정답은 없습니다.
분할운동법과 루틴은 자신의 상태에 맞게 운동하는 것이 좋습니다.
무분할 운동법
무분할은 말그대로 분할을 하지 않고
전신을 운동하는 운동법 입니다.
일반적으로 헬스를 처음 시작하는
초보자분들에게 추천드리며 전체적인
근력 수준을 어느정도 올린 후
부위별 분할 운동을 시작하는 것을 권장 드립니다.
무분할 운동 종목 추천
풀업 – 등, 이두
벤치프레스 – 가슴, 삼두
스쿼트 – 하체
데드리프트 – 등, 하체 (전신)
오버헤드프레스 – 어깨
위 소개한 운동은 각 부위별 대표운동 입니다.
이 운동으로 루틴을 소개해 드리겠습니다.
무분할 운동 루틴
운동 이름 | 세트 수 | 반복 횟수 | 쉬는 시간 |
---|---|---|---|
풀업 (Pull-ups) | 3-5세트 | 5-10회 | 1-2분 |
벤치 프레스 (Bench Press) | 3-5세트 | 8-12회 | 1-2분 |
스쿼트 (Squats) | 3-5세트 | 8-12회 | 1-2분 |
데드리프트 (Deadlifts) | 3-5세트 | 8-12회 | 1-2분 |
오버헤드 프레스 (Overhead Press) | 3-5세트 | 8-12회 | 1-2분 |
- 무게는 1회 횟수 8~12회를 채울수 있을 만큼의 무게로 설정하세요.
- 자세에 신경쓰면서 수행 속도를 천천히 진행하세요.
- 일주일에 3~5회 운동 스케쥴을 소화해보세요.
- 루틴이 익숙해지고 근력이 붙었다 판단되면 분할루틴을 고려해보세요.
홈트레이닝 무분할 루틴
운동 이름 | 세트 수 | 반복 횟수 | 쉬는 시간 |
---|---|---|---|
푸시업(팔굽혀펴기) | 5세트 | 20회 | 1-2분 |
맨몸 스쿼트 | 5세트 | 20회 | 1-2분 |
플랭크 | 5세트 | 30초~1분 | 1-2분 |
마무리하며…
분할이건 무분할이건 중요한 건
일주일에 운동을 몇 번이나 하느냐입니다.
무엇보다 ‘의지’가 가장 중요합니다.
운동을 왜 해야 하는지,
어떤 장점이 있는지,
굳이 설명하지 않아도 알고 있으리라 생각됩니다.
다이어트, 근 성장 어떤 목표든 단기의 목표를 세워
목표를 갱신하며 성장하는 사람이 되었으면 합니다.