도데체 몇시간을 자야 가장 이상적일까요?
나이에 따라 필요한 수면의 양은 얼마일까요?
건강을 유지하고 최상의 컨디션을 유지하기 위해
각 연령대에 맞는 적정 수면 시간을 알아보겠습니다.
수면의 중요성
사람은 잠을 자면서 필요한 에너지를 충전합니다.
수면 부족은 집중력 저하, 기억력 감소,
면역 체계 약화, 정신 건강 문제 증가,
그리고 심장 질환 위험 상승 등 여러 건강 문제를 유발합니다.
수면 단계
이름 | 설명 |
---|---|
NREM 단계 1 | 깨어남에서 수면으로의 전환. 쉽게 깨어날 수 있는 가벼운 수면 단계. |
NREM 단계 2 | 수면이 더 안정되기 시작함. 심박수가 느려지고 체온이 떨어짐. |
NREM 단계 3 | 가장 깊은 수면 단계. 신체 회복과 성장 호르몬 분비에 필수적임. |
REM 수면 | 대부분의 꿈이 발생하는 빠른 눈 움직임 수면. 기억력 강화에 중요함. |
NREM수면은 비래골운동수면으로, 수면의 대부분을 차지합니다.
세 단계로 나뉘며, NREM수면 동안, 뇌 활동은 상대적으로 느려지며,
신체는 휴식을 취하고 에너지를 재충전합니다.
REM수면은 급속안구운동수면이라 불리며, 꿈을 꾸는 단계입니다.
기억력 강화, 감정 처리, 창의력 증진에 중요한 역할을 합니다.
하룻밤 동안 여러 번 반복되며,
한 주기가 끝날 때마다 REM수면의 지속 시간이 길어집니다.
권장 수면 시간
연령 그룹 | 권장 수면 시간 | 수면의 중요성 |
---|---|---|
신생아 (0-3개월) | 14-17시간 | 신체 성장, 뇌 발달, 면역 체계 강화에 필수적 |
영아 (4-11개월) | 12-15시간 | 인지 발달, 기억력 형성, 기분 조절에 중요 |
유아 (1-2세) | 11-14시간 | 에너지 회복, 신체 및 뇌 성장 지원 |
유치원생 (3-5세) | 10-13시간 | 사회적, 감정적 기술 발달, 학습 능력 향상에 기여 |
학령기 아동 (6-13세) | 9-11시간 | 학교 성과, 집중력, 행동 발달을 위해 필요 |
청소년 (14-17세) | 8-10시간 | 호르몬 조절, 정서 안정, 성장 촉진 |
성인 (18-64세) | 7-9시간 | 스트레스 관리, 질병 예방, 인지 기능 유지 |
노인 (65세 이상) | 7-8시간 | 기억력 유지, 전반적인 건강 증진, 장수에 기여 |
꿀잠 자는 방법
대표적인 숙면 팁 중 하나는 ‘잠들기 90분 전’까지
따듯한 물로 입욕을 하는 것입니다.
밤 12시에 잠자리에 드는 것이 목표라면
10시부터 15분정도 따뜻한 물에 몸을 담가
피부 온도와 심부 체온을 높여두는 게 좋습니다.
시간이 없으면 가벼운 샤워를 해도 좋습니다.
즉각적인 효과를 원한다면 족욕을 하는 것도 좋습니다.
온도와 습도, 조도와 소음 등도 꿀잠의 중요한 요소죠.
개인 차가 있지만 일반적으로 이상적인 침실 온도는 21~24도,
두꺼운 이불 하나보다는 얇은 이불을 여러 겹 덮는게 좋습니다.
대부분 간과하고 있지만 습도 중요한데요.
이상적인 침실 습도는 40~60%로,
온습도계로 측정한 후 가습기나 에어컨 등을 사용해
일정한 습도를 유지하는게 좋습니다.
소음은 잔잔한 음악 정도의 소음이 이상적이라고 하고
암막커튼 등을 조명을 어둡게해야 더욱 질높은 수면을 할 수 있습니다.
수면 시간에 영향을 미치는 요인
카페인 섭취, 스트레스, 불규칙한 수면 스케줄, 소음 및 밝은 조명 등이 있습니다.
특히, 잠자리에 들기 스마트폰을 보는 습관은
멜라토닌 분비를 억제하여 수면의 질을 떨어뜨립니다.
카페인은 각성 효과가 있어 저녁이나 늦은 오후에 섭취할 경우 잠들기 어렵게 만듭니다.
규칙적인 수면 스케줄을 유지하고,
잠자기 전 스트레스를 줄이며,
침실을 조용하고 어둡게 유지하는 것이 좋습니다.
잠들기 4시간 전에는 식사를 하지 않아야
질 높은 수면을 취할 수 있습니다.
▶ 못 자는 이유부터 잘 자는 방법까지…’매일 숙면’ (출처: 공감언론 뉴시스)
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