두꺼운 팔을 갖고싶어하는 많은 헬스인 분들 안녕하십니까!
반팔의 계절, 이두의 계절 여름이 오고있습니다.
두껍고 갈라진 팔 근육을 만들기 위해
오늘은 제가 실제로 시행해보면서
효과를 확인한 운동들을 모아봤어요.
이두근 구조
이두근은 두 개의 주요 부위, 즉 장두와 단두로 구성되어 있습니다.
각 부위를 효과적으로 자극하기 위한 운동 방법이 조금씩 다를 수 있습니다.
이두근(바이셉스) 운동 시 주의사항
적절한 웜업
부상을 예방하기 위해 운동 전 충분한 스트레칭과 웜업이 필수적입니다.
자세 유지
효과적인 근육 자극과 부상 방지를 위해 정확한 운동 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
회복 시간 확보
근육 성장은 운동 중이 아닌, 회복하는 동안에 이루어집니다. 충분한 휴식과 영양 섭취가 필수적입니다.
모든 운동이 마찬가지겠지만 충분히 근육을 달군 후
정확한 자세로 운동하는 것이 무엇보다 중요합니다.
또한 회복 시간을 주어 근육이 성장하고 회복할 수 있도록 해야합니다.
팔두꺼워지는 이두 운동 종류
바벨 컬
바벨 컬은 이두근을 강화하는 가장 기본적인 운동 중 하나입니다.
바벨 컬은 바벨을 이용하여 팔을 구부리고 펴는 동작을 반복합니다.
양손으로 바벨을 잡고 어깨 너비로 발을 벌리고,
팔꿈치를 고정한 상태에서 팔을 구부리고 편 후 원위치로 돌아옵니다.
이 운동은 이두근 전체를 균일하게 자극할 수 있습니다.
덤벨 컬
덤벨 컬은 바벨 컬과 비슷한 동작을 하는 운동이지만,
덤벨을 이용하는 차이점이 있습니다.
덤벨 컬은 한 손에 덤벨을 들고 팔을 구부린 후 펴는 동작을 반복합니다.
이두근의 균형을 맞춰주기 위해 한 손씩 번갈아가며 운동하는 것이 좋습니다.
해머 컬
해머 컬은 덤벨을 손바닥이 서로 마주보게 잡고 팔을 구부린 후 편 동작을 반복합니다.
해머 컬이 팔뚝 사이즈를 키우는데 가장 효과적 입니다.
전환근이라는 소근육 발달을 위해서도 필수적으로 해야하는 팔 운동 입니다.
프리쳐 컬
프리쳐 컬은 안정성과 집중력에 좋은 머신 운동입니다.
장두와 단두중 단두에 집중되는 운동입니다.
불필요한 반동을 줄일 수 있는 장점이 있으며
고정된 자세를 유지하기 좋기에 초보자에게 권장됩니다.
케이블 컬
케이블 바를 어깨너비로 잡고 무릎을 약간 굽힌 자세에서
팔꿈치를 옆구리에 고정시킨 후 삼각근 전면쪽으로 들어올립니다.
운동 수행 시 지속적인 저항이 수월해집니다.
특히 수축 구간뿐만 아니라 이완 시에도 저항이
잘 들어 가서 운동 효율이 좋습니다.
이두 운동 루틴
헬스를 하시는 분들은 분할 운동을 많이 하기때문에
각 분할별로 이두 운동 루틴이 달라질 수 있습니다.
이두 운동은 당기는 운동과 관련이 있기 때문에
등 운동과 묶어서 운동하시는 분들의 경우와
이두 운동만 따로 하는 경우로 구분해서 말씀드리겠습니다.
등 운동 후 이두 운동 하는 경우
이두 운동 루틴: 바벨 컬 & 해머 컬
운동 방법 | 세트 수 | 반복 횟수 | 휴식 시간 | 주의사항 |
---|---|---|---|---|
바벨 컬 | 4 | 8-12 | 60-90초 | 팔뚝이 몸통에 붙어 있도록 하고, 웨이트를 올릴 때는 숨을 들이쉬고 내릴 때는 숨을 내쉬세요. |
해머 컬 | 4 | 10-15 | 60-90초 | 덤벨을 잡은 손의 위치를 변화시켜 다양한 각도에서 바이셉스를 자극하세요. |
이두 운동만 하는 경우
이두 운동 루틴: 바벨 컬, 덤벨 컬, 해머 컬, 케이블 컬
운동 방법 | 세트 수 | 반복 횟수 | 휴식 시간 | 주의사항 |
---|---|---|---|---|
바벨 컬 | 3 | 8-12 | 60초 | 등을 곧게 펴고, 팔꿈치를 고정하세요. |
덤벨 컬 | 3 | 8-12 | 60초 | 한 팔씩 번갈아 가며 운동하고, 전신을 사용하지 않도록 주의하세요. |
해머 컬 | 3 | 10-15 | 60초 | 덤벨을 수직으로 잡고, 상완을 고정하세요. |
케이블 컬 | 3 | 10-12 | 60초 | 케이블 머신을 사용할 때는 무게가 균등하게 분포되도록 하세요. |
초보자 이두 운동
초보자의 경우에는 머신을 이용한 “프리쳐 컬”
한 가지 운동만으로 충분하다고 생각합니다.
10~12회 정도 할 수 있는 무게로 5~6세트 정도
일주일에 3번 운동 하시고 어느정도 근력이 붙었다!
생각되는 시점에 다른 이두 운동을 병행해서 수행해 보세요.
꾸준한 운동과 적절한 영양 섭취를 통해 팔두꺼워지는 결과를 얻을 수 있습니다.
안전하게 운동하고, 전문가의 조언을 듣는 것도 중요합니다.
이두운동, 이두운동루틴, 운동에 관심 있는 분들은 이 포스트를 참고하여 효과적인 운동 계획을 세워보세요!
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